Әр таң сайын ояну сіз үшін азапқа айнала ма? Төсек сізді тәтті құшағынан шығаруға асығар емес, ал таңғы дәретхана зомби серуеніне көбірек ұқсайды ма? Мүмкін сіз жай ғана қалай дұрыс оянуды білмейсіз. Осы қарапайым ережелерді орындаңыз, сонда ерте тұру сіз үшін оңай әрі таныс нәрсе болады.
Бұл қажетті
- - жатын бөлмесінде жақсы жарықтандыру;
- - Тәулік режимі;
- - түстен кейінгі дене шынықтыру;
- - ақуызды жеңіл кешкі ас.
Нұсқаулық
1-қадам
Жатын бөлмеде жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз. Жасыратыны жоқ, жазда таңертең ерте тұру сыртта жартылай қараңғы болған кезде төсектен тұрудан әлдеқайда жеңіл. Сіздің көзіңіз сыртта әлі қараңғы, ұйықтау керек десе, денеде мелатонин гормоны пайда болады, ол сізді шаршау, енжарлық пен ұйқышылдыққа толтырады. Сонымен, оянған кезде ең қуатты шамды қосыңыз.
2-қадам
Жақсы ояну үшін жақсы ұйықтау керек. Неге екені белгісіз, бұл қарапайым шындық оңай ұмытылады. Жатын бөлмеде салқын таза ауаны қамтамасыз етіңіз, терезені қара перделермен көлеңкелеңіз және төсек алдында теледидар көруден бас тартыңыз. Егер сіз Интернеттегі түнгі кездесулерді немесе шулы клубтарға баруды ұмытып кетсеңіз, ұйқыңыз берік әрі қанағаттанарлық болады. Төсек жайлы, зығыр мата балғын болуы керек. Бұл ережелерді сақтау қиын емес, бастысы - қалау.
3-қадам
Өзіңізді бір уақытта оятуға үйретіңіз. Егер сізде бос жұмыс кестесі болса да, анда-санда ұйықтай алатын болсаңыз да, ерінбеңіз. Күн сайын ерте тұрыңыз. Ақыр соңында, дене ерте оянуды азаптау ретінде қабылдамайды, ал таңғы сағат бес жарымда тұру сіз үшін әдетке айналады.
4-қадам
Түстен кейін жаттығу жасаңыз. Бұл сіздің дегидроэпиандростерон (DHEA) деңгейін жоғарылатады. Дәл осы гормон белсенділікке, көтеріңкі көңіл-күйге, қуат пен көңілділікке бір мезгілде жауап береді. Ол сондай-ақ ояту өте қарапайым және бірден болатын сәтте ағзадағы REM ұйқы кезеңін басқарады.
5-қадам
Егер ерте ояну проблемалары ұзаққа созылған депрессиямен, депрессиямен, меланхолия мен ашулану сезімімен біріктірілсе, дәрігерге барыңыз. Сіздің денеңізде кортизолдың мөлшері жоғары болуы мүмкін. Бұл DHEA өндірісін басатын стресс гормоны.
6-қадам
Кешкі асқа тәттілер мен крахмалдан бас тартқан жөн. Көкөністер мен жемістер де жұмыс істемейді. Бұл тағамдардың барлығында көмірсулар көп. Көмірсулар, ішке қабылдағанда, инсулин деңгейін жоғарылатады. Инсулин өз кезегінде гликонеогенезді тежейді. Бұл ақуыздар мен майлардан глюкоза алу процесі. Дененің түсінде және тамақ арасында толық қалпына келтірілгені оның арқасында. Түнде қандағы инсулиннің жоғары деңгейінің нәтижесі: шаршау, енжарлық, шаршағыштық.
7-қадам
Ұйықтар алдында екі сағат бұрын майсыз ет немесе теңіз балықтарын жеп алыңыз, бір стакан айран ішіңіз. Кешкі асқа ірімшік, сүзбе, жұмыртқа да жақсы демалуға және оңай оянуға ықпал етеді. Ақуыз сіздің денеңіздің ұйқы кезінде қалпына келуі үшін қажет.
8-қадам
Өзіңіздің оянуыңызды мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз. Кешке киюді жоспарлап жүрген киімді дайындаңыз. Екінші шұлықты іздеу үшін пәтерді айналып өтудің орнына кофе ішіп, журналдағы қызықты мақаланы оқыған дұрыс. Кешкісін тоңазытқышта бөлек табаққа сəйкес келетін сэндвич дайындаңыз, кофе қайнатқышқа немесе шайнекке май құйыңыз, алдын ала үстелге әдемі кесе қойыңыз. Өркениеттің осы барлық артықшылықтарын күте отырып, төсектен тұру сізге оңайырақ болады.
9-қадам
Оянған кезде жаман деп ойламаңыз. «О, мені осы қарғыс атқыр жұмысқа қалай сүйрегім келмейді, әріптестерім мен ақымақ бастықтарымның бұл жүздерін көргім келмейді» деген ой мүлдем нәтижесіз және таңертең тұру ниетін өлтіруі мүмкін. Жағымды нәрсе туралы ойлаңыз, күндіз кейбір қуаныштар күтілетіні анық. Мысалы, жұмысқа киетін жаңа блузка немесе жағымды кездесу немесе спортзалға көптен күткен сапар. Көзіңізді ашып, жаңа күнді қуанышпен қарсы алу үшін кез-келген сылтау табыңыз.
